Nytt år och nya vanor, kanske rentav nyårslöften som ska hållas. Det är inte lätt. Men det finns ett sätt att nå hållbara förändringar med hjälp av små små steg i taget: mikrovanor.
Vill du förändra något i år? Leva lite bättre, hälsosammare och äta nyttigare eller träna mer? Kanske läsa fler böcker istället för att skrolla mobilflödena kväll efter kväll? Kanske har du rentav avlagt ett nyårslöfte om saken? Om så: vad bra! För det är bra att vilja bli lite bättre och komma igång med träningen eller läsningen eller vad det nu är.
Lätt att gapa över för mycket
Men det är svårt. Att ändra på invanda mönster, att skaffa nya vanor, kort sagt att förvandla dina stolta föresatser till verklig förändring. En vanlig anledning är att vi gapar över för mycket, tar oss vatten över huvudet.
Jag ska gå ner femton kilo till Alla hjärtans dag.
Jag ska inte bara börja träna, jag ska göra en svensk klassiker i år, så ge mig Vasaloppet NU.
Jag ska läsa På spaning efter den tid som flytt på kvällarna och Heideggers samlade verk på helgerna, minst.
Ansatsen blir för stor, målet för djärvt, och vi stannar så att säga med pingislunga i första kurvan efter startblocken.
Små små förändringar – som funkar
Därför vill vi här och nu tipsa om en metod som det pratas allt mer om, som ett effektivt sätt att nå hållbara förändringar. Metoden summeras i ett ord: Mikrovanor. En mikrovana handlar om att göra små förändringar och lyckas med dem. Små förändringar som inte har så stor effekt på kort sikt, men desto större på längre sikt. Små förändringar som är lättare att få in och – allra viktigast – att hålla.
Tänk att du vill göra en förändring. Vi kan ta två av de vanligaste som exempel: komma i bättre fysisk form och äta nyttigare. Tänk att du bryter ner den (stora) förändringen du vill göra till ett litet steg du kan ta här och nu.
Som att ta en promenad efter lunchen varje dag (istället för att anmäla dig till den där halvmaran i maj).
Som att äta en vegetarisk middag i veckan.
Tillfredsställelsen föder motivationen
Du väljer en handling eller en förändring som är så pass lätt att göra att du gör den varje dag och verkligen får in den som en vana, det vill säga något du gör med självklarhet. Och när du har kommit så långt, så kan du höja ribban ett snäpp och börja med en ny liten vana. Gör tio situps när du kommer hem från jobbet. Eller utveckla den första vanan: laga två vegetariska middagar i veckan.
”Vad som händer i din hjärna är att när du känner tillfredsställelse över en vana, hur liten den är, så förstärks kopplingarna mellan nervceller så att du blir mer benägen att upprepa och öka vanan. Om du kommer ur vanan på grund av sjukdom, stress eller resa så bara starta på nytt igen med det minsta steget.” Så beskrivs mikrovanans finess på hemsidan Livsstilsverktyget från Göteborgs universitet (livsstilsverktyget.se).
Koppla vanan till signaler
Ett bra sätt att se till att den där nya lilla vanan verkligen blir av är enligt den amerikanska psykologen Peter Gollwitzer att koppla den till en signal i din vardag. Signalen måste vara tydlig och du måste göra mikrovanan direkt efter signalen.
Efter att du hällt upp kaffe äter du den frukt du föresatt dig att äta fler av.
Direkt efter att du ställt lunchtallriken i kontorets diskmaskin tar du promenaden (inte när du har pratat en stund till med kollegorna).
Mikrovanor: några fler exempel
Här är några andra exempel på mikrovanor som är lätta att börja med. Du kan säkert komma på egna själv och se vilka som passar dig bäst.
- Ät en frukt klockan tio varje dag
- Titta inte på mobilen sista timmen innan du somnar
- Gör tre armhävningar innan du klär på dig på morgonen
- Lägg till en grönsak till varannan middag
- Le mot alla du träffar på väg till jobbet
- Läs en bok i en kvart varje vardag och två kvartar på helgdagar
Något är alltid bättre än inget
Mikrovanor är alltså att ta ett litet steg i taget och vara nöjd med det.
Tillfredsställelsen du känner av att klara det lilla steget ger dig sedan motivation att ta nästa. Och nästa. Kom ihåg: något är alltid bättre än inget. Lycka till!
